想要健康减肥，三餐应该怎么吃？
今天食帖君就分享早、午、晚餐共 6 道美味食谱，营养丰富的同时热量不会过高，烹调方式也相对健康。
The Fast Breakfast
快速早餐
鳄梨番茄鸡蛋奶酪三明治
Time 30mins | Serves 1
Information（一人份）
蛋白质......17.7 克
脂 肪......25.7 克
碳水化合物......28.8 克
膳食纤维......7.0 克
热 量......431.4 大卡
食 材
鳄梨......半个
番茄......半个
鸡蛋......一个
切达奶酪片......2 片
黑麦吐司......2 片
盐和黑胡椒粉......少许
做 法
① 烤箱预热 180℃。
② 将鳄梨去皮去核，切片（约 1 厘米厚）；番茄洗净，切片（约 1 厘米厚）；鸡蛋煮熟，剥壳切片（约 1 厘米厚）。
③ 在一片吐司上依次铺上奶酪片、鳄梨、番茄，撒少许盐和黑胡椒粉；另一片吐司上铺上另一片奶酪和鸡蛋切片。
④ 将两片吐司放入烤箱，180℃ 烤 10 分钟。取出后，将两片吐司扣在一起（食材朝内），略微按压，即可享用。
鸡蛋番茄火腿马芬
Time 20mins | Serves 2
Information（一人份）
蛋白质......15.4 克
脂 肪......14.2 克
碳水化合物......21.5 克
膳食纤维......4.5 克
热 量......275.9 大卡
食 材
鸡蛋......2 个（大个）
燕麦片......30 克
火腿......1 片
帕玛森奶酪碎......15 克
番茄......1/4 个（大个）
青椒......1/4 个
洋葱......1/4 个
盐和黑胡椒粉......少许
干香草碎......适量
辣椒粉（可不加）......少许
橄榄油......5 克
做 法
① 烤箱预热 180℃。
② 将鸡蛋打散，将火腿、奶酪、番茄、青椒、红葱头都切成小块，与鸡蛋液混合，加入燕麦片、盐、黑胡椒粉、干香草碎，搅拌均匀。
③ 在马芬模具内壁均匀涂抹橄榄油，倒入②中混合蛋液，可根据个人喜好撒少许辣椒粉，然后放入烤箱，180℃ 烘烤 20 分钟即可。
The Powerful Lunch
能量午餐
蒸蔬菜+ 自制调味汁
Time 30mins | Serves 3
Information（一人份）
蛋白质......2.8 克
脂 肪......0.4 克
碳水化合物......18.6 克
膳食纤维......1.9 克
热 量......89.1 大卡
食 材
红薯......100 克
南瓜......100 克
马铃薯......100 克
胡萝卜......100 克
西蓝花......100 克
做 法
在上述食材中任选 2~3 种，将其切成尽可能均等的块状，放入蒸锅内，一起蒸 20 分钟即可。
辣味番茄炖鸡块
Time 40mins | Serves 2
Information（一人份）
蛋白质......20.1 克
脂 肪......9.3 克
碳水化合物......6.8 克
膳食纤维......0.8 克
热 量......221.1 大卡
食 材
鸡腿肉丁（去皮）......200 克
番茄......1 个
洋葱......半个
蒜......1 瓣
小米椒......2 根
甜椒（黄色）......半个
芹菜叶......1 把
新鲜罗勒叶......1 把
盐和黑胡椒粉......少许
红酒......50 毫升
柠檬......1 角
橄榄油......10 毫升
做 法
① 将所有蔬菜洗净，番茄切小块，装在碗中备用；洋葱切丝，蒜切碎末，小米椒切成小段，芹菜叶粗粗切碎，甜椒切丁。
② 平底锅中火加热，倒入橄榄油，放入洋葱丝，煎至半透明，下入甜椒、蒜、小米椒和鸡肉丁，转大火快速翻炒至鸡肉半熟。
③转小火，加入番茄和红酒，将番茄捣烂，与鸡肉混合均匀，加入盐、黑胡椒粉。
④小火炖煮 20 分钟后，加入芹菜叶、罗勒叶，略微混合，即可出锅，享用前挤上适量柠檬汁会更好吃。
The Light Dinner
轻盈晚餐
香烤蔬菜豆腐沙拉
Time 30mins | Serves 1
Information（一人份）
蛋白质......23.9 克
脂 肪......17.4 克
碳水化合物......14.8 克
膳食纤维......9.9 克
热 量......320.3 大卡
食 材
杂菇......100 克
（口蘑、平菇、杏鲍菇、滑菇、蟹味菇皆可）
芦笋......100 克
羽衣甘蓝......100 克
樱桃番茄......5 颗
豆腐......100 克
盐和黑胡椒粉......适量
咖喱粉......少许
大蒜粉......少许
帕玛森奶酪碎......10 克
柠檬......1 角
橄榄油......10 克
做 法
① 将所有蔬菜洗净并沥干水分，杂菇用手撕碎，芦笋切成成段，羽衣甘蓝撕成小块，樱桃番茄对半切开；将豆腐沥干水分，切成约 1 厘米厚的片状。
② 将杂菇、芦笋、樱桃番茄和 1/2 的羽衣甘蓝放入大盆中，将 5 毫升的橄榄油与柠檬汁、盐和黑胡椒粉混合均匀成调味汁，倒入大盆中，与蔬菜拌匀。
③ 将②中蔬菜和豆腐放入烤盘内平铺开，豆腐表面撒适量盐、黑胡椒粉、咖喱粉和大蒜粉，放入预热至 180℃ 的烤箱中，烘烤 20 分钟。
④ 将烤好的蔬菜装入盘中，与新鲜羽衣甘蓝叶混合，然后码上豆腐，再撒适量帕玛森奶酪碎即可。
日式暖锅
Time 30mins | Serves 1
Information（一人份）
蛋白质......34.6 克
脂 肪......6.4 克
碳水化合物......17.4 克
膳食纤维......8.5 克
热 量......265.2 大卡
食 材
魔芋结......100 克
牛肉片......100 克
豆腐......1/4 块
茼蒿......100 克
杂菇......100 克
胡萝卜......1/4 根
大葱......1/4 根
木鱼花......1 把
酱油......20 克
水......300 毫升
盐和黑胡椒粉......少许
做 法
① 将魔芋结用热水烫一下，沥干水分，去除异味；所有蔬菜洗净，茼蒿和大葱切段，杂菇撕开，胡萝卜切片，豆腐切小块。
② 取一只砂锅或煮锅，加入水、酱油、胡萝卜、杂菇、葱，中火煮沸后下入魔芋结、豆腐，转小火煮 10 分钟后加入牛肉、茼蒿，再煮 5 分钟后加入盐、黑胡椒粉、木鱼花，拌匀后再略微煮一下即可关火。
edit & photo .食帖君
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